פציעות נשים בספורט

גוף האישה ותפקודו שונה משמעותית מגוף הגבר, ויש לקחת זאת בחשבון בזמן העיסוק בספורט, כדי למנוע פציעות. התאמת מדרסים לנעלי הספורט, תורמת לשינוי מנח כפות הרגליים והורדת הסיכון לפציעה בעת הפעילות הספורטיבית.

נפתח בחדשות הטובות: מספר הנשים העוסקות בספורט, מקצועני וחובבני כאחד, הולך וגדל מידי שנה. החדשות הרעות: למרות זאת, המודעות להבדלי התפקוד בין הגוף הנשי לגוף הגברי נמוכה, ואין התייחסות מספקת לצרכים הייחודיים של הנשים בספורט. על גוף האישה עוברים תהליכים פיזיולוגים משמעותיים מידי חודש, וצריך לקחת אותם בחשבון בעת עיסוק בספורט, ואפילו באופן חובבני.

נושא ההבדלים בין גברים לנשים תמיד היה ויוסיף להיות נושא מרכזי שמעסיק את רובנו, אולם ניתן לסכם אותו בעובדה הפשוטה שאנחנו פשוט בנויים אחרת. יש להתחשב בהבדלים האלה בזמן עיסוק בפעילות ספורטיבית.

ההבדלים בין גוף האישה לגוף הגבר
המבנה האנטומי: לאישה מבנה אגן רחב וכתפיים צרות, ואילו לגבר כתפיים רחבות ואגן צר. האשה נמוכה מהגבר ובעלת משקל גוף נמוך יותר, והגבר גבוה ובעל מסת גוף גבוהה, אך אחוזי השומן בגוף האישה גבוהים יותר (12% בממוצע).

המבנה האנטומי הנשי של אגן רחב עם רגליים קצרות תורם ליציבות גדולה יותר, כלומר – לשיווי משקל טוב יותר, אך זוהי הבשורה הטובה היחידה. מבנה אגן רחב נוטה יחד עם זאת להוביל לזווית חדה ולסיבוב פנימי של הירך, מנח X בברכיים, סיבוב חיצוני של עצם השוק והשטחת הקשת הרוחבית בכף הרגל. מנח זה לכשעצמו עלול ליצור עומסים לא רצויים על הגפיים התחתונות.

הלב ובית החזה – לב האישה קטן יותר מזה של הגבר, ולכן מסוגל לספק פחות דם לשרירים בכל פעימה. כדי לספק את כמות הדם הנדרשת לצורך אותה עבודת שרירים, מבצע לב האישה יותר פעימות ליחידת זמן מזה של הגבר. בבדיקות מעבדה נמצא שדופק האישה גבוה מדופק הגבר בחמש פעימות לדקה בעת ביצוע מאמץ פיזי זהה.

מבנה בית החזה של הנשים, שם ממוקמות הריאות, צר יותר משל הגברים. משום כך תכולת האוויר בריאות האישה והאפשרות לחמצון התאים נמוכה יותר. ערכי החמצן בדם, המשמשים כמדד ליכולת אירובית, גבוהים בכעשרים אחוזים אצל גברים. משום כך ביצועי הגברים בתחומי ספורט המצריכים סיבולת לב ריאה יהיו בהכרח טובים יותר.

השרירים – אצל נשים כמות סיבי השריר פחותה מזו של הגברים וגודל כל סיב קטן יותר. לגברים מסת שרירים גדולה יותר, הודות להורמון הגברי טסטוסטרון. בהשוואת כוח של יחידת כיווץ שריר בודדת, התוצאה אצל נשים וגברים זהה, אך ההבדל במסת השרירים בין המינים גורם לגברים להיות חזקים יותר לפחות בשני שליש בממוצע מנשים. לנשים גמישות מפרקית גדולה יותר, אך גם היא משחקת דווקא לרעתן, וגורמת לעומס רב יותר על המפרקים.

טכניקת גיוס השרירים בגפיים התחתונות שונה גם היא בין המינים. בעוד שנשים נוטות לגייס קודם את השריר הארבע ראשי בעת הפעלת הרגל, הגברים מגייסים את ההמסטרינגס (שרירי הירך האחורית). מחקרים בנושא הראו שהפעלה של שרירי ההמסטרינגס בעת יישור הברך משמשת כמייצב דינמי של המפרק, ובכך מורידה את העומס מן הרצועות, בעיקר מן הרצועה הצולבת הקדמית של הברך (ACL).

אם כך, כיצד אישה צריכה לנהוג על מנת להוריד סיכון לפציעה בעת פעילות ספורטיבית?
חיזוק שרירים כללי, מעבר לעיסוק בתחום ספורט ספציפי. בתכנית יש לשים דגש על חיזוק שרירי ההמסטרינגס והתאומים ואימון תגובה מהירה לאתגרים יציבתיים שונים.
אימון וחיזוק מודגש של הרגל הלא דומיננטית, מאחר ומחקרים שנערכו על נשים ספורטאיות מצאו חולשה מסיבית שלה בהשוואה לרגל הדומיננטית, דבר המעמיד אותה בסכנה גדולה לפציעות.

לימוד טכניקת ריצה, קפיצה, נחיתה והאטה נכונה. בקווים כללים יש להשתמש בכיפוף ירכיים וברכיים, ולהימנע מכניסה של הברכיים פנימה. מאוד חשוב שלא לנחות בברכיים ישרות.
התאמת מדרסים לנעלי הספורט, על מנת לשנות את מנח כפות הרגליים.
יש להוריד את דרגת הקושי במאמץ הגופני בעת אימונים בתקופת המחזור החודשי ולהיזהר בביצוע פעולות אגרסיביות בעת תחרויות/טורנירים בתקופה המדוברת.

תזונה נכונה. חשוב לשלב תוספי ברזל וסידן לחיזוק העצמות.
במקרה של כאבי ברך קדמיים קלים ניתן להשתמש בברכיה בעת האימונים. בכאבים חזקים יש לפנות לבדיקה אצל מומחה לפציעות ספורט.

מתוך מאמר של נועה רוסו אייש, פיזיותרפיסטית, מאוחדת ספורט